Našķēties prasme

Kopā ar Mazo ekspertu skolu izveidojām materiālu vecākiem un skolotājiem par našķēties prasmi.

Kas ir našķis?

Uzkoda vai dzēriens, kas tiek lietoti starp galvenajām ēdienreizēm. (brokastīm, pusdienām un vakariņām)

! Fiziski aktīva bērna organismam ar trim pamata ēdienreizēm nepietiek!

No našķiem NAV jābaidās. Dodiet našķi ik dienas aptuveni vienā laikā ievērojot 2-3 stundu intervālu starp ēdienreizēm.

1 uzkoda =  bērna saujas izmērā.

  • Nepiedāvājiet bērnam našķi kā atalgojumu par labu uzvedību. Tādejādi, veidojot aplamu priekštatu.
  • Nepiedāvājiet našķi īsi pirms plānotās ēdienreizes
  • Vairieties starp ēdienreizēm piedāvāt saldinātus dzērienus, tostarp, saldinātu tēju, sulu, kompotu u.c. Tas nomāks izsalkuma sajūtu
  • Ūdens ir svarīgs. Taču lietojam to aptuveni 30 minūtes pirms un pēc ēdienreizes, lai lieki neaizpildītu mazuļa vēderu.
  • Vienmēr sev pajautājiet – kādas vērtīgas uzturvielas ar šo produktu saņems mans bērns?

Labākie našķi satur maz cukura, maz zemas kvalitātes tauku un sāls.

Svaigi augļi, dārzeņi, pilngraudi, piena produkti, rieksti un sēklas

Materiālu skatīt šeit

 

nasketies_prasme

 

Par mani

Lizete Puga

sertificēta uztura speciāliste

Pēc izglītības esmu sertificēta uztura speciāliste ar maģistra grādu veselības aprūpē. Brīnišķīgas grāmatas ”Veselīgi našķi bērniem” autore.

DSC06644-Edit-Edit2017 Boston University School of Medicine Post graduate program ”Pediatric nutrition”

2013 – 2015 RSU studiju programma ”Uzturzinātne”, veselības zinātņu maģistra grāds veselības aprūpē

2008 – 2012 RSU studiju programma ”Uzturs”, profesionālais bakalaura grāds veselības aprūpē un uztura speciālista kvalifikācija

2012. gads Latvijas Ārstniecības Personu Profesionālo Organizāciju Savienības (LĀPPOS) ārstniecības personas sertifikāts  /sertificēts uztura speciālists

LaSPEN Latvijas parenterālās, enterālās barošanas un metabolisma asociācijas biedre, LDUSA Latvijas Diētas un Uztura Speciālistu asociācijas biedre

http://www.ldusa.lv

Taču pa lielam esmu vienkārši Lizete, kurai patīk viss kas saistīts ar uzturu un veselību.

  • Konsultēju
  • Iedvesmoju
  • Lasu lekcijas
  • Veidoju un radu
  • Izzinu

Pāris padomi plānojot svētku vakaru

Šķirstot un meklējot reiz sniegtos padomus svētku laikā. Sapratu, ka ir nepieciešami papildinājumi.

  • Vairāk gatavojiet tieši paši, tādejādi, mazāk pievienojot ēdienam sāli un cukuru, bet tā vietā vairāk izmantojot tieši dažādu augļus, to sulas un garšaugus, kā, piemēram, rozmarīnu, timiānu, kanēli, kardamonu, koriandru, pētersīli u.c. Tie palīdzēs sagremot ēdienu, novērsīs vēdera pūšanos, kā arī sniegs interesantu garšu baudījumu svētkos

Pievēršiet uzmanību garšaugu maisījumiem. Bieži vien tajos dominē sāls, kā arī to sastāvā mēdz būt pārtikas piedevas, kā pretsalipes vielas, vai garšas pastiprinātāji.

  • Svētku vakarā centrālo satikšanās vietu ieplānojiet ap eglīti. Lielo galdu ar gardumiem cenšoties atstāt otrajā plānā.

Pēc vakariņām var noorganizēt arī nelielus pārkārtošanas darbus, priekšroku sniedzot dažādām aktivitātēm – spēlēm, dejām, varbūt pat izrādēm, koncertiem u.c. aktivitātēm, ko ikdienā nesanāk darīt.

  • Gatavojoties svētku vakaram mēģiniet izvairītes no našķēšanās. Tā vietā cenšaties kārtīgi paēst gan brokastis, gan pusdienas.

Bieži vien tieši našķējoties ar siera šķēlītēm, vai kādām maizītēm mēs uzņemam pat lielāku kaloriju daudzumu nekā kārtīgi paēdot. Visiem zināma likumsakarība ”Izsalcis cilvēks veikalā nopērk vairāk, nekā paēdis”. Tamdēļ, pirms svētku mielasta nebadojieties visu dienu.

  • Saldinātos dzērienus un to ”tukšās kalorijas” labāk atstāt citām ballītēm. Šoreiz priekšroku sniedziet tējām un dažādiem augļu ūdeņiem (Piemēram, ūdens ar ābolu, bumbieri un kanēļa standziņu)

Alkohols un saldinātie dzērieni satur lielos daudzumos cukuru līdz pat 10 tējkarotēm cukura 1 glāzē, kas var veicināt gan vēdera pūšanos, gan arī vēlmi ēst vairāk.

  • Galdā lieciet vairāk no augu valsts produktiem (dārzeņi, augļi, graudaugi) gatavotus ēdienus –  dažādus salātus, sacepumus un svaigas uzkodas. Mazāk treknu gaļu, kūku un putukrējuma mērču.

 Jebkuru ierasto svētku ēdienu ir iespējams pagatavot veselīgāk. Rasolu gatavojot izmantojiet liesu liellopu gaļu, majonēzes vietā krējumu ar sinepēm un mārrutkiem, speķa vietā liesāku gaļu (pievēršiet uzmanību sastāvām un pārtikas piedevu klāstam kūpinātajos gaļas izstrādājumos), kāpostus sautējiet apelsīnu vai cidoniju sulā bez papildus taukvielu pievienošanas utt…

Trekni un olbaltumvielām bagāti produkti sniedz ļoti labu sāta sajūtu, taču ja to būs vairumā smaguma sajūta ir neizbēgama.

  • Svētku vakarā variet vadīties pēc šķīvja principa. Vakara sākumā salikto ēdienu mēģiniet ēst visa vakara garumā, izvairoties no vairākkārtējas tā papildināšanas.

Priekšroku sniedziet tam, kas šķiet visgardākais. Saimniece neapvainosies ja nepagaršosiet visu.

  • Taču ja tik un tā izdodas pārēsties. Nešaustiet sevi par to!

Nākamajā dienā mēģiniet to vairs nedarīt! Ieplānojiet kādu garāku pastaigu un cenšieties ēst normāli bez liekiem našķiem, rasoliem un franču karbonādēm.

PRIECĪGUS SVĒTKUS

Ja Tev ir kādas idejas kā svētkos apēst mazāk dalies!

FullSizeRender-3

DOD Pieci 19.12.2015.

19.12.2015.

  • Kafijas uzmundrinošais kokteilis

Sastāvā: 130g grieķu jogurts, 100ml kafija (espresso), 1 vidēja izmēra banāns, 1 sauja indijas riekstu, 1 tējk. medus, 1/2 ēdk. linsēklu, kanēlis, vaniļa, ledus

1 porcija (350ml) 23g olbaltumvielu, 13g tauku, 40g ogļhidrātu, 3 g balastvielu un 370 kcal

  • Žāvēto plūmju kokteilis

Sastāvā: 1 glāze sojas piena ar vaniļas garšu, 1/2 avokado, 1 sauja žāvētu plūmju un 1 sauja mandeles

1 porcija (450ml) 13g olbaltumvielu, 30g tauku, 49g ogļhidrātu, 8 g balastvielu un 530 kcal

  • Atsvaidzinošais kokteilis

Sastāvā: 1 glāze kokosa ūdens, 1 gurķis, 100g melone, 1tējk. laima sulas, 1 tējk. čia sēklas, piparmētras

1 porcija (600ml) 3g olbaltumvielu, 1,5g tauku, 16g ogļhidrātu, 3 g balastvielu un 90 kcal

  • Dzērveņu kokteilis

Sastāvā: 1 glāze granātābolu sulas, 60g dzērvenes, 1/2 hurma, 1/2 banāns, 1 ēdk. piena/spirulīnas vai kaņepju pulveris

1 porcija (500ml) 10g olbaltumvielu, 8g tauku, 41g ogļhidrātu, 3 g balastvielu un 270 kcal

  • Kiš miš kokteilis

Sastāvā: 1 glāze apelsīnu sulas, 160g vājpiena biezpiens, 1 bumbieris, 1 kivi

1 porcija (600ml) 32g olbaltumvielu, 2g tauku, 43g ogļhidrātu, 3 g balastvielu un 320 kcal

  • Gaspačo tipa kokteilis

Sastāvā: 1 liela sauja spinātu, 1-2 tomāti, 1 paprika, 1/2 avokado, 1 ēdk. ciedru rieksti, 5g sīpoli, 1 tējk. olīvu eļļa, citrona sula, sāls

1 porcija (350ml) 9g olbaltumvielu, 25g tauku, 21g ogļhidrātu, 10 g balastvielu un 350 kcal

IMG_5336

 

Par kokteiļiem

Kokteiļi, smūtiji, ēdamzupas tos var dēvēt ļoti dažādi. 

Taču šinī gadījumā, tas ir neliels izaicinājums integrēt normālu ikdienas ēdienkarti sešos kokteiļos. Jo kā jebkurš veselības aprūpes jomā strādājošs cilvēks zina pateikt, ka vienveidība nav labas veselības pamatā. Kā arī mums cilvēkiem ir tik daudz zobu? Kāpēc ēdiens būtu jādzer?!

Tamdēļ, lielu uzmanību šāda veida eksperimentos jāpievērš ir produktu daudzveidībai un to sastāvdaļu saspēlei. Piemēram, lai kokteiļos nedominētu tikai ātrās enerģijas devēji ogļhidrāti un nebūtu pārmērīgs balastvielu daudzums, kas liktu skraidīt ik pa pāris stundām uz tualeti. Kokteiļi nevar sastāvēt tikai no dažādām sēkliņām, riekstiem, augļiem, medu un saldām sulām.

Liekas dīvaini? Taču ir tā, ka šie vienkāršie ogļhidrāti jeb cukuri strauji izmaina cukura līmeni asinīs, tā iemesla pēc 30 minūtēm organisms var būt atkal ļoti izsalcis un nemaz šīs ātrās kalorijas jeb enerģiju nebūs jutis.

Cita lieta ir optimāls olbaltumvielu un taukvielu daudzums, kas garantē labu sāta sajūtu, kā arī ir par pamatu vielmaiņas procesiem un labai pašsajūtai.

Tamdēļ, labdarības akcijas DOD Pieci laikā puiši ik dienu saņem vidēji

2500 kcal, 90 – 100g Olbaltumvielu (1g/ķermeņa kg), 100g tauku (1g/ķermeņa kg), 250g ogļhidrātu un 35g balastvielu

Kas pa lielam atbilst pēc Latvijas Republikas Veselības Ministrijas izstrādātajām ”Ieteicamās enerģijas un uzturvielu devas Latvijas iedzīvotājiem.”normām http://www.vm.gov.lv/images/userfiles/ieud.pdf

Diezgan aplams uzskats ir, ka ar šāda veida kokteiļiem iespējams  samazināt ķermeņa masu.  Gluži pretēji iecerētajam tas var būt ļoti labs veids, lai pieņemtos svarā, jo izdzert mēs varam vairāk nekā apēst. Tie ir arī ļoti labs veids, kā uzņemt papildus dažādas sēklas, dārzeņus un augļus, ko varbūt vienkāršā veidā negribas ēst. Taču izdzerot to ir jārēķinās ar uzņemto uzturvielu daudzumu. Tās sablenderējot nekur nepazūd!!!

Vidēji 1 kokteilis ir pielīdzināms kārtīgai brokastu putrai vai pusdienu piedāvājumam vietējā restorānā. 

Tāpēc vēlu Jums labu apetīti un izturību.

Neēdīsim savas emocijas, bet ēdīsim lai fiziski justos labāk.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA