Dienas norma: (Pēc www.vm.gov.lv)
0 – 6 mēneši 400mg 7-12 mēneši 600mg 1-3 gadi 800mg
4-6 gadi 800mg 7-10 gadi 900mg 11-14 gadi 1200 mg
15 – 18 gadi 1200mg
Pieaugušie: Vīrieši 1000mg, Sievietes 1200mg
Grūtniecības un laktācijas periodā 1200mg
Author: edamarlizeti
sertificēta uztura speciāliste
Bērnu Klīniskā universitātes slimnīca, Šarlotes poliklīnika, klīnika ''Vesels bērns''
Bez Tabu
“Aplej ar aukstu ūdeni un ēd!” Izskan versijas, kāpēc cilvēki masveidā izpērk tieši griķus, 2020
‘‘Griķi nav pats sliktākais produkts, ko iepirkt šinī laikā. Tie ir ļoti vērtīgi, taču jaatceras, ka tas nav vienīgais pārtikas produkts, ko lietot uzturā!”
”Skābais krējums un skābais krēms! Kāpēc uztura speciāliste iesaka izvairīties no surogātu lietošanas?” 2019
”Izrādās arī skābā krējuma līdzinieki skābais krēms nekur nav pazudis. Tāpēc esam vērīgi, kad iegādājamies produktus!
Bērnudārzos samazinās ēdienu porcijas? Mammas uztrauktas par bērniem badā. 2018
”Ēdinātāji arī paši sūdzējās, ka nespēj izpildīt ogļhidrātu normas, tādēļ ēdienam pievienoja miltu mērces, izmantoja maizi, tāpat arī cukuru. Tagad to visu samazinās. Būs vairāk dārzeņu.”
Sporta zāles bez spoguļiem un trenažieriem. Kā efektīvāk notievēt? 2018
“Fiziskās aktivitātes ir veids, kā mēs varam visātrāk iekustināt un uzmundrināt vielmaiņu.”
Nav godīgi, ka Latvijas produktos izmanto mazāk vērtīgas sastāvdaļas. 2017
”Kaut kā jau šīs bedres ražotāji pielīdzina, vai tas ir godīgi, ka mums tiek izmantotas mazāk vērtīgas sastāvdaļas, lai produkts būtu līdzvērtīgs? Es domāju, ka nē. ”
Olbaltumvielas
| Produkts | Daudzums | OLB daudzums |
| Vistas fileja | 100 g | 22 – 27 g |
| Vistas spārniņi | 100 g | 20 – 25 g |
| Cūkas fileja | 100 g | 20 – 25 g |
| Cūkgaļas desa | 100g | 15 g |
| Liellopa fileja | 100 g | 20 – 25 g |
| Salami | 100 g | 19 g |
| Garneles | 100 g | 20 g |
| Baltā zivs | 100 g | 20 g |
| Lasis | 100 g | 20 – 27g |
| Tuncis | 100 g | 20 – 25 g |
| Krabju gaļa/ nūjiņas | 100 g | 9 g |
| Ola | 1 gab | 8g |
| Piens | 250 ml | 7 g |
| Siers | 100g /1 šķēle | 20 / 7 g |
| Biezpiens | 100 g | 20 g |
| Krēmsiers | 100 g | 7 g |
| Rīsu piens | 250 ml | 1 g |
| Tofu | 100 g | 8 g |
| Edemame pupiņas | 100 g | 11 – 8 g |
| Sojas piens | 250 ml | 6 g |
| Sojas jogurts | 100 g | 2 – 3 |
| Lēcas, vārītas | 100 g | 9 g |
| Turku zirņi, vārīti | 100 g | 6 g |
| Pupiņas, vārītas | 100 g | 8 g |
| Zaļie zirnīši, saldēti | 100 g | 5 g |
| Mandeles | 100 g | 20 g |
| Indijas rieksti | 100 g | 18 g |
| Zemesrieksti, grauzdēti | 100 g | 23 g |
| Saulespuķu sēklas | 100 g | 20 g |
| Ķirbja sēklas | 100 g | 24 g |
| Zemesriekstu sviests | 100 g /2 tējk. | 24 g / 7g |
| Valrieksti | 100 g | 15g |
| Kaltētas mazās pupiņas | 100g | 30 g |
| Kaltētas cūku pupas | 100 g | 18 g |
| Kvinoja, vārīta | 100 g | 4,4 g |
| Hummus | 100 g | 14 g |
Māmiņu klubs
Saldēti pārtikas produkti, 2019
Dārzeņi mazuļa uzturā, 2019
Atradināšana no krūts, 2019
Piens un augļi skolā, 2019
Bērns un dārzeņi. Cik ir gana? Cik par maz?
Mazuļu un mātes uzturs, 2018
Par pirmajiem dzīves mēnešiem un bērna barošanu.
Par alerģijām un nepanesībām.
Par to kad bērnam ir laiks ēst papildus ēdienu.
Raudzētie piena produkti bērnu uzturā, 2018
Uztura speciāliste Lizete Puga uzsver, ka piena produkti jāpatērē divas līdz trīs porcijas dienā un daudzums, kas vienā ēšanas reizē jāapēd ir mazuļa rociņas izmērā. Tas ir vienkāršākais veids pēc kā balstīties. Visvienkāršāk piena produktus iekļaut brokastī, vēlajās vai otrajās brokastīs, kā arī launagā. Pievēršot uzmanību produkta sastāvam!
Našķējamies veselīgi, 2017
Našķēties veselīgi ir iespējams, turklāt bērni to dara ar prieku, ja vien mēs parūpējamies par tādu iespēju, tāpēc centīsimies mainīt savus ieradumus, ja vēl neesam to paguvuši izdarīt.
Ūdens jāradina dzert jau no mazotnes, 2017
Uztura speciāliste Lizete Puga: “Ja nedzeram ūdeni, mēs šo daudzumu cenšamies uzņemt ar dažādiem ēdieniem.” Speciāliste skaidro, ka slāpju sajūta ir viena no pirmajām pazīmēm, kas liecina, ka ir sākusies organisma atūdeņošanās, jo ikdienā elpojam un svīstam, tāpēc ūdens, kas izdalījies no mums, būtu obligāti atkal jāuzņem. Uzņemot, piemēram, sulu, kurā ir cukurs, vai pienu, kurā ir olbaltumvielas un piena cukurs, organisms to uztver nevis kā ūdeni, bet gan kā ēdienu, ko tālāk arī attiecīgi šādi izmantos. Tāpēc ir ļoti svarīgi pierast dienā izdzert 2 – 3 litrus ūdens.
Bērna pirmais papildēdiens
Saruna ar Lauru Grēviņu no Viens+Viens par bērna pirmo dzīves gadu un ēdiena nozīmi.
Laicīgs, Daudzveidīgs un Svaigs!
L.
Bērns – mazēdājs
Visu vakaru cepu un šmorēju, bet kā apsēžamies pie galda sākas – es šito negribu, man tas negaršo, tas nav smuks utml…
Bērni mazēdāji ir problēma teju katrā trešajā ģimenē, tamdēļ, ir skaidrs, kāpēc šis temats tik ļoti uzrunāja daudzus no mums. Tā ir ikdiena ar ko cīnās arī visapzināgākie vecāki. Laiku pa laikam arī es.
Galvenie IEMESLI –
- Ģimenes konflikts
- Vecāku ēšanas paradumi
- Satraukums, stress ēdienreizes laikā
- Ēdiena struktūra
- Bērna personības attīstība
- Enerģētiski pārbagāts ēdiens
- Vecāki brāļi un māsas
- Laika trūkums
- Nepareiza pārtikas produktu izvēle
KO DARĪT?
- Ģimenes ēdienreizes = ģimenes prioritāte
- Nē televizoram, planšetēm, telefoniem utml.
- Ēdienreizes laikā patīkama mierīga atmosfēra
- Seko līdzi bērna apetītei
- 20 – 30 min pirms ēdienreizes nekādas uzkodas!
- Regulāri piedāvājam jaunus pārtikas produktus
- Vismaz 8-15 reizes
- Piedāvājam kopā ar tiem ēdieniem kas bērnam garšo!
- Vecumam atbilstošs ēdiens
- Veicinam bērna vadītu ēšanu
- ES PATS!
- Ēdienreize 20 – 30 minūtes
- Nekad nesakam skaļi – izvēlīgs ēdājs, mazēdājs utml.
- Gatavojam kopā! Audzējam kopā!
Skaties vairāk mūsu sarunu ar viensplusviens Lauru Grēviņu
Kalorijas
Kā saprast cik daudz kcal satur konkrētais produkts?
Neliels ceļvedis kaloriju pasaulē. Kā saskaitīt? Kā nosvērt? Kā izrēķināt.
Bērna papildus ēdiens
Ļoti bieži saskaros ar jautājumiem par bērna piebarojumu. Tāpēc ievietoju tabulu, lai būtu vieglāk orientēties kad? ko? un kā?
Lai izdodas!
Pazīmes, kas liecina, ka bērns ir gatavs papildus uzturam
– ir 4 – 6 mēnešus vecs;
– spēj noturēt galvu bez atbalsta un nosēdēt ar lēzanu muguras balstu;
– izrādā pastiprinātu interesi par ēdienu (skatās, ver mutīti un grib satvert to);
– kontrolē savu mēli un skatienu;
– liekas izsalcis arī pēc piena;
– spēj norīt piedāvāto ēdienu.
Uzsākot piebarojumu atceries krūts piens vai mākslīgais piena maisījums, vēljoprojām, ir galvanais bērna ēdiens un dzēriens.
Ko nepiedāvāt?
– Sāli, cukuru
– Medu un riekstus līdz 1 gada vecumam
– Saldinātos dzērienus (saldinātas tējas, sulas, kompotus)*
– Kakao saturošus pārtikas produktus līdz 24 mēnešu vecumam
*Pievieno pēc izvēles
Maxima Vitamīnu brigāde
Man ir liels gods piedalīties “Maxima” īpašajā iniciatīvā un būt “Vitamīnu brigādes” komandā ar tikpat lieliskiem kolēģiem kā bloga autori ”viensplusviens.lv” un ”Mazo pavāru skoliņas” radītāju Lauru Grēviņu, iedvesmojošajiem jauniešiem kā Ievu un Emīlu no bloga ”MesArBraliKolosali.lv”. Mūsu uzdevums ir pievērst Jūsu uzmanību tādiem šīs sezonas superaugiem, kā kolrābim, kabacim, ķirbim, tomātam u.c.
Nedaudz paskaidrošu, kas ir “Vitamīnu brigāde”. Tā ir ekspertu komanda, ko izveidoja uzņēmums “Maxima Latvija”, lai mēs visi kopā uzzinātu vairāk par dārzeņiem un augļiem, ēstu daudzveidīgāk un uzlabotu pagatavošanas prasmes. Ražas laikā no jūlija līdz pat oktobrim “Vitamīnu brigāde” meklēs veselīgākos, garšīgākos vietējos produktos un rādīs kā tos pagatavot, lai to ēšana kļūtu par mūsu ikdienas paradumu.
Mēs tik bieži ikdienā ēdam, ēdam par daudz, ar uzturvielām nabadzīgus produktus, kā rezultātā mūsu pašsajūta un organismi novājinās. Tiem pietrūkst spēka, pilnvērtīgas enerģijas, vitamīnu, balastvielu u.c. bioloģiski aktīvu savienojumu, kas, galvenokārt, atrodas augu valsts produktos, kā augļos un dārzeņos. Kā vēstī ”Maxima Latvija” veiktā aptauja 57% respondentu uzskata, ka ģimenē apēstais dārzeņu daudzums nav pietiekams. Liela daļa aptuveni 25% atzīst, ka nav pietiekamas informācijas par ikdienā nepieciešamo augļu un dārzeņu ieteicamo normu, kā arī 16% trūkst zināšanu kā tos pagatavot. Tā iemesla pēc kopīgi centīsimies kopīgi rast atbildes uz jautājumiem un pavairosim to dārzeņu un augļu patēriņu ikdienā, lai būtu spēks, enerģija un veselība!
Cik tad daudz dārzeņu un augļu būtu jāēd?
Tiek pieņemts, ka ikdienu cilvēkam ir nepieciešams apēst vismaz 5 porcijas jeb 500 – 800g augļus un dārzeņus dienā. Priekšroku sniedzot dārzeņiem, kuru sastāvā ir zemāks cukura un enerģijas daudzums un tikai tad augļiem.
Piemēram,
Brokastīs putra ar ogām, otrajās brokastīs ābols, pusdienās puse šķīvja svaigu salātu apvienojumā ar kartupeļiem un zivi, launagā pāris burkāni, vakariņās kāda viegla dārzeņu zupa.
ŅEMOT VĒRĀ ATTIECĪBU 3:2 DĀRZEŅI:AUGĻI
Kāpēc?
Dārzeņu un augļu sastāvā ir līdz pat 90% ūdens, dažādi vitamīni, kā imunitāti veicinošie C un E vitamīni, vielmaiņas procesos iesaistošie B grupas un asinsritei noderīgais K vitamīns. Atsevišķas minerālvielas, kā kalcijs, fosfors, dzelzs, jods, varš, kālijs, magnijs ir vidēji 2-4g uz 100g produkta jeb 8% no dienā nepieciešamā balastvielu daudzuma, kas regulē sāta sajūtu, uzlabo gremošanas procesus, kā arī kalpo kā ”barības viela” labajām baktērijām. Būtiski ir ne tikai apēstais daudzums, bet arī to sezonalitāte, jo tieši dārzeņi un augļi to sezonā satur visvairāk vitamīnus un tādus bioloģiski aktīvus savienojumus kā antioksidantus, kas piešķir augiem tik ļoti acīm tīkamo krāsu, kā arī rūpējas par mūsu šūnu veselību un neļauj neveselīgam dzīvesveidam (stresam, negulētām naktīm, kaitīgiem ieradumiem, vides piesārņojumam) iejaukties mūsu organisma procesos un novājināt to.
Tāpēc atceries ik dienu uzņemt vismaz 5 augļus un dārzeņus, pēc iespējas dažādākās krāsās. Jo krāsai ir nozīme!
Dzeltenās un oranžās krāsas dārzeņi, kā ķirbji, tomāti, burkāni, smiltsērkšķi, kabači, ērkšķogas u.c. saturēs vairāk beta karotīnu jeb A vitamīna provitamīnu, kas uzlabo organisma imūnās spējas.
Violetās krāsas dārzeņi un augļi kā baklažāni, upenes, mellenes, kāposti, plūmes saturēs antocianīnus, kas būtiski uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību.
Sarkanās krāsas dārzeņi un augļi, kā tomāti, dzērvenes, brūklenes, aprikozes un paprika saturēs vairāk tādu antioksidantu kā likopēnu, kas ir viens no spēcīgākajiem dabā!
Toties zaļās un baltās krāsas dārzeņi kā kāposti, spināti, sīpoli, kabači, kolrābji, kāļi, rāceņi u.c. saturēs tādus antioksidantus kā hesperadīnu, rutīnu, kvercetīnu u.c.
Dārzeņiem ir jābūt mūsu ēdienkartes pamatu pamatam un augļiem – mūsu saldajam ēdienam! Centīsimies kopīgi pavairot to patēriņu ikdienā!
Elīna Upmane
Lizete
Sporto visa klase
Pāris vērtīgas receptes, ko kopīgi ar bērniem no Sporto visa klase LNT brokastīs pagatavojām.
